スクワットのバリエーション4つ
こんにちは！
上本町・谷町六丁目の完全個室パーソナルトレーニングジム
Nextage Fitnessトレーナーのサトナカです！
↑の記事でも解説したスクワット
少し挙げただけでもたくさんのメリットがあります。
ですが、いつもいつも同じことの繰り返しでは飽きてしまいますよね？
それに、正確なフォームを意識していても
いつの間にか自分の得意な筋肉に頼ってしまっているものです。
その結果、筋肉の付き具合に偏りが出てしまったり
自分が効かせたい箇所に刺激が行き渡らなかったりすることがあります。
そんな方の為にも、
飽きずに、そして、気になる部分を徹底的に鍛えられるよう
今回は色々なスクワットのバリエーションを解説していきたいと思います！
スクワット（ノーマルスクワット）
まずはシンプルにノーマルスクワット
原点にして頂点である
「キング・オブ・エクササイズ」
ノーマルスクワット（以下、スクワット）を解説していきます。
スクワットのやり方
- 腕をまっすぐ前に出し地面と平行を保つ
- 肩幅くらいのスタンスで立つ。
- 上体の姿勢を維持したまま、
太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。 - 同じように立ち上がり元の体勢に戻る。
スクワットを行う際のポイント
- つま先は30℃ほど外に向ける
- スクワット中は常に胸を張り背筋を伸ばす
- 腕が上がったり下がったりしないようにキープする
- 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
- 膝がつま先よりも過度に前に出ないようにする
- つま先と太ももの方向は同じように（膝が内側に入らないように）
スクワットの動作は2つにわけることができ
立ち上がる動作
しゃがみ込む動作
で、それぞれメインとして働く筋肉が変わります。
立ち上がる動作
立ち上がる動作では、主に
- 前モモの筋肉（大腿四頭筋）
- おしり周りの筋肉（大殿筋等）
- ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）
が働きます。
このあたりの筋肉をメインとして鍛えたい場合は
立ち上がる動作をゆっくりと行うことで
大きな刺激を与えることができます。
しゃがみ込む動作
しゃがみ込む動作では、主に
- 裏モモの筋肉（ハムストリング）
- スネの筋肉（前脛骨筋）
- お腹のインナーマッスル（腸腰筋群）
が働きます。
これも同様に、しゃがみ込む動作をゆっくりと行うことで
裏モモやスネの筋肉をターゲットに大きな刺激を与えることができます
ブルガリアンスクワット
ワンレッグ（片方の足）で行うこのトレーニングは
下半身の後面
- 裏モモの筋肉（ハムストリング）
- おしりの筋肉（殿筋群）
をメインとして鍛えることができます。
さらに、ワンレッグで行うことで
左右のバランスをとる必要が出てきます。
ですので、ノーマルスクワットでは刺激を与えることが出来なかった
中殿筋（おしりの上の方に位置する筋肉）も鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 足の甲を添えるように片足を後ろに置いた台に乗せる。
- 膝、股関節を曲げ、太ももが水平になるくらいまでゆっくりしゃがむ。
- 膝、股関節を伸ばし元の体勢に戻る。
※参考動画
ブルガリアンスクワットのポイント
- 体を沈める動作時に自然に上体を前傾させる
- ただし、腰を丸めないように気を付ける
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 足裏を台に当てると強度アップ
ノーマルスクワットでは負荷が足りないと感じ始めた方は
こういったワンレッグ系の種目を取り入れると
単純に負荷がこれまでの倍になるので、ぜひステップアップにどうぞ
ワイドスクワット
やっぱり気になる内もものたるみ。
ここを引き締めるには内ももの筋肉である
- 内転筋
を鍛えなければなりません。
そこでご紹介したいのがこの
ワイドスクワットです
ワイドスクワットのやり方
- 脚幅を肩幅の1.5倍～2倍ほどに開く
- 胸を張り背筋を伸ばしたまましゃがんでいく
- おしりが先に上がらないよう気を付けながら元の姿勢に戻る
ワイドスクワットのポイント
- しゃがむときはカカトのあいだにおしりを落とし込んでいく
- 最下点では股割りに近い姿勢になる
- 腰が丸まらないように注意
- 膝が内に入り込まないようしっかり足を開いてしゃがんでいく
- ヒザを外回しすることを意識して立ち上がる
ワイドスクワットでは内ももの筋肉をターゲットとして
トレーニングを行いたいので、しゃがみ込んだ時に
内ももが少し伸ばされていることを感じながら行うと
より効果的に内ももの筋肉を鍛えることができます
シシースクワット
鎧のようながっしりとした太ももを手に入れるためには欠かせない
高強度の前モモトレーニングである
シシースクワット
スミスマシンを使用して自重以上の負荷をかけると
たちまち前モモが燃えるように効いてくること間違いなしです。
自重でも十分に前モモへの刺激を入れられる種目なので
ぜひ取り入れてみてください
シシースクワットのやり方
- 両脚は揃えて立ち、かかとを上げる
- 柱など安定した場所に手を添えてバランスをとる
- 上体を反らせながらヒザを曲げていく
- 膝が直角になったところで前モモに力を入れて起き上がる
シシースクワットのポイント
- 膝の曲げ伸ばしで立ち上がることを意識する
- 立ち上がる際におしりを引かないように注意する
- 前モモの伸びをしっかりと感じる
- 身体は一直線をキープ
シシースクワットは前モモをかなり激しく刺激するトレーニングです
ヒザ関節への負担も大きくなりやすいので
ヒザに痛みや、違和感のある方は無理せず行うようにしましょう
以上、スクワットのバリエーションを4つご紹介しました。
どのトレーニングも自分が鍛えたい筋肉をしっかりと意識することで
トレーニング効果が高まります。
とのトレーニング種目で、どの筋肉を鍛えるか
この記事で確認してから取り組んでみてくださいね！