自宅でのトレーニング、セットと回数はどれだけやればいい？
こんにちは！
大阪上本町・谷町六丁目の
完全個室パーソナルトレーニングジム
NextageFitness トレーナーのサトナカです！！
今回は、不要不急の外出が制限されるこのご時世に
自宅でトレーニングをしたいという方の疑問に応えるべく
自宅でのトレーニング（主に自重トレーニング）はどれくらいの回数を行うべきかについて解説していきたいと思います！
結論：自重トレーニングの回数はできるだけ多く
こう言ってしまうと、身も蓋もないように感じられるかもしれませんが
自重トレーニングは出来なくなるまで行いましょう。
目安としては1セット当たり10～30回以上
もし30回以上行うことが容易であれば、自重トレーニングの中でも強度の高いものを選んで実施するとよいでしょう。
なぜ自重トレーニングは高回数が必要になるの？
自重トレーニングは、その名の通り「自分の体重を利用して行うトレーニング」です。
一般的にトレーニングの強度は
扱う重量×回数
によって決まります。
自重トレーニングの場合、「扱う重量」は自身の体重となるため
ほぼ一定となります。
つまり、トレーニングの強度をUPさせるためには、回数を多く実施せざるを得ないのです。
とはいえ、そもそもなぜ強度を上げないといけないのでしょうか？
その答えは、「漸進的過負荷の原則」によって説明されます。
筋肉の成長に必要な「漸進的過負荷の原則」ってなに？
簡単に言うと、
負荷を徐々に増やし続ける
ということです。
良くも悪くも人間は慣れる生き物です。
難しい言葉でいうと「適応」という反応なんですが
専門的な話はやめて、「慣れる」という言葉で言い換えていきます。
この慣れは、筋トレ以外にも見られます。
例えば、ランニングをイメージしてください。
はじめたての頃は、少し走っただけで息が上がってしまいますよね？
それでもあきらめず、数週間走り続けていると、いつの間にか楽にいつものコースを走り終えることが出来ていると思います。
筋トレも同じで、いつも10回反復するのがやっとだったトレーニングがいつの間にか10回終えてもまだ余裕があるように感じる。
ということが起こります。
筋肉が成長している表れですね。
ですが、そこで満足してはいけません。
筋肉は「慣れ」てしまうとそれ以上成長してくれないのです。
徐々に負荷を上げていくことで、筋肉を慣れさせず、成長させ続けることが可能になります。
これが「漸進的過負荷の原則」です
話は戻りまして…
自宅で手軽に行うことができる自重トレーニングですが
主に回数によって負荷を調整していきます。
なので、続ければ続けるほど1セットで行う回数が多くなります。
とはいえ、どうやって回数を設定すればいいのかわかりませんよね？
よく耳にする、10回3セットでもスクワットなどの元々それなりに筋力の強い箇所のトレーニングだと物足りなく感じるかもしれません。
そこで、僕おすすめの回数設定方法をご紹介したいと思います！
おすすめの回数設定方法
全体の回数を決めて少ないセット数で終える
例えば、腕立て伏せを10回3セットというと
楽に出来て、筋肉痛が来ないという方もたくさんおられるかと思います。
ですが、この10回3セット。
つまり、計30回を例えば20回と10回の2セットで終わらせればどうでしょう？
結構キツいと思います。
筋トレで大事なのは「オールアウト」
全ての力を出し切る、ということなので
最初の20回ですべてを出し切るつもりで行います。
20回を例として挙げましたが、1セット目で出来るところまでやる
というのが大事になります。
そして、もし全体の目標回数の8割が1セット目で出来てしまうようなら
全体回数を+5回していきましょう。
そうすることで「漸進的過負荷の原則」を満たし
体を慣れさせずトレーニングを行うことができるでしょう。
目安としては
腕立て伏せ：40
スクワット：50
クランチ（腹筋）：40
くらいから始めてみましょう
回数ではなく、秒数で管理してみる
昨今の緊急事態宣言によって家トレの需要が高まった結果
特に高強度かつ、だらけないトレーニングとして
インターバルトレーニングが流行しました。
このトレーニング方法は
- 一定時間全速力でトレーニング動作を行う
- 一定時間の休息をとる
- 以上を繰り返す
という方法をとります。
- Youtubeやinstagramで一緒に見ながら取り組むことができる
- 一度始めてしまえば終わるまで流れ続けるので追い込むことができる
というメリットがあります。
「HIIT」「タバタ式」という検索ワードで調べると
たくさんの動画が出てくるのでぜひ試してみてください。
僕も減量期によく取り組んでいるトレーニングです。
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しかし、この方法は
- 手を抜きやすい
- 正確なフォームでなければケガのリスクが高い
というデメリットもあるので
腰やヒザに不安のある方はあらかじめ
トレーニングメニューの正確な動作を習得してから行うようにしましょう。
それさえクリアすれば短時間で高強度のトレーニングが可能になるので
とてもおすすめのトレーニング法です！
終わりに
以上、セットと回数について言及しようと思い書き始めたものの
最終的に秒数管理で出来なくなるまで追い込むのが最短最速という
とんでもない記事になってしまいました。
というのも、人間は無意識のうちに
「このセットは10回いきましょう」
というと10回の中でペース配分の調整をしてしまうものです。
毎回かっちり同じフォームで行えていれば配分のしようもないのですが
必ず、どこかで楽をしてしまいます。
もちろん僕もそうです。
なので、キツくなるまでは予備運動で、キツくなってからが本番くらいの気持ちで
トレーニングに取り組んでみてください。
必ず結果はついてきます。
「筋肉は裏切らない」
をテーマに2021年も頑張っていきましょう！