1日の食事をデザインしてみよう

どうもこんにちは
NextageFitnessトレーナーのサトナカです。

これを書いている1/26は、先週末と打って変わって
快晴で気持ちがいいです。

気温もかなり高く、窓を開けたままこうして記事更新をしています。

さて前回、前々回とダイエットの基礎について
記事を書いていきました。

食事の管理がダイエットにおいては基本となることをお伝え
してこられたかなと思います。

今回は

「じゃあ、実際どうやって1日の食事をデザインすればいいの？」

というところについて、
例を交えながら解説していければと思います。

まずは、自身が1日に消費しているカロリーを計算してみよう

↑の記事でも紹介していた

Slism_基礎代謝量と1日に必要なカロリー | 計算 | ダイエットツール

にて計算できます。

この計算結果の「1日に必要なカロリー」を参考にします。

例として用いる数値としては
日本人の食事摂取基準
から参考値を使用します。

ここでは

30~49歳、身体活動レベルⅡの女性

を例に計算を進めていきます。

1日に必要なカロリーは2050kcalですね。

三大栄養素のバランスを決める

1日に必要なカロリーがわかったら
次に三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のバランスを決めていきます。

現代の日本人は脂質と炭水化物を過剰に摂取している傾向にあります。
計算してみるといかに推奨されるバランスから逸脱しているかがわかるでしょう。

さて、このバランスですが
先ほどから登場いただいている
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
から参考値を持ってきます。

例については

30~49歳、身体活動レベルⅡの女性

をモデルとして考えているので

• たんぱく質…13～20%
• 脂質…20～30%
• 炭水化物…50～65%

として計算を進めます。
しかし、この値の上限を採用してしまうと
すべて足し合わせたときに115％になってしまうので
ここでは

• たんぱく質…20%
• 脂質…30%
• 炭水化物…50%

として計算していきましょう。

たんぱく質量を決める

たんぱく質は全体のカロリーの20%としています。
今回のモデルである女性の1日に必要なカロリーは
2050kcalなので

2050×0.2=410kcal

410kcalをたんぱく質で摂取するようにします。
とはいえ、410kcal分のたんぱく質と言われても
中々ピンとこないので、g（グラム）に直します。

たんぱく質は1gで4kcalなので

410÷4=102.5g

となります。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質については
不足しがちな栄養素であるため、切り上げた値を用いる。
とされているので
ここでは
103gとしておきます。

たんぱく質摂取量：103g

脂質量を決める

脂質は全体のカロリーの30%としています。
今回のモデルである女性の1日に必要なカロリーは
2050kcalなので

2050×0.3=615kcal

615kcalを脂質で摂取するようにします。
ここもたんぱく質と同じように、g（グラム）に直しておきましょう。

脂質は1gで9kcalなので

615÷9=68.333…g

脂質は割り切れなかったんですが
どうしても過剰摂取してしまいやすい栄養素でもありますので
切り捨てにしておきます。

脂質摂取量：63g

炭水化物量を決める

前2つと同じ要領で計算していきます。

炭水化物は全体のカロリーの50%としています。
今回のモデルである女性の1日に必要なカロリーは
2050kcalかつ、他の2つの栄養素についてはもう
計算出来ているので、残りを炭水化物に当てます

2050-（4l0+615）=1025kcal

1025kcalをg（グラム）に直します。

炭水化物は1gで4kcalなので

1025÷4=256.25g

ここも切り捨てにして

炭水化物摂取量：256g

まとめると

• たんぱく質摂取量：103g
• 脂質摂取量：63g
• 炭水化物摂取量：256g

となります。

まだピンときませんよね。

実際の食事に落とし込んでみる

前項で計算した三大栄養素のバランスを満たした
食事を考えてみます。

朝食

• 鮭の塩焼き
• わかめのお味噌汁
• ごはん（お茶碗一杯）
• 納豆

昼食

• チキンソテー
• ごはん（お茶碗一杯）
• 大根サラダ

夕食

• ごはん（お茶碗一杯）
• 寄せ鍋
• ゆで卵

合計

上記のメニューで

総カロリー：2031kcal

たんぱく質：114g
脂質：69g
炭水化物：220g

となりました。
なるべく揚げ物等を避けていたにも関わらず
脂質の量がオーバーしています。

お昼に食べたチキンソテーの皮を剥がしておけば
おそらくもっと脂質は抑えられたと思います。

注意とまとめ

この結果を見てどう思ったでしょうか？

あれ、意外とたくさん食べられるなと思った方。
うわ、全然食べられないじゃんと思った方。

色んな感想があると思います。

ただ、気を付けていただきたいのは今回の計算だと、
標準的な30~49歳の女性でBMIが25程度の体に
必要なカロリーと栄養バランスの目安になっています。

実際に皆さんが計算された際には
もっともっと値が変わってくると思います。

しかも、その計算値は
今の体（体重、体脂肪率）で必要とされるカロリーなので
体を引き締めようと思うと、
この計算結果から
たんぱく質を増やしてみたり、全体としてのカロリーを減らす
などの、様々な方法を考えていかないといけません。

あくまで計算上の話であって、実際にこのくらいの食事を
継続してみて体がどう変化していくかを観察していく事が大切になります。

今回は、実際に皆さんが計算をしてみて
昨日の食事を振り返った時に
オーバー気味かもしれないという事を感じていただければと
思い書いてみました。

ぜひ一度、この記事とともに計算してみてください。