ダイエットに有効なGI値ってご存じでしょうか？

大阪上本町・谷町六丁目から
理想の体作りとダイエットに関する情報をお届けしております。

NextageFitnessトレーナーのサトナカです。

今日は「GI値」というものについて
解説をしていきたいと思います。

最近、何かと糖質制限がブームになっており
まるで糖質＝悪のような扱いを受けている事が
かなしくて仕方ありません。

糖質はダイエットにおいても、
健康を維持していくうえでも欠かせないものです。

今回はそんな糖質に関わるお話をしていきましょう。

GI値とは？

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。

グリセミック指数

Wikipedia では以上のように説明されています。

簡単に言うと、モノを食べたときにどれくらいの速度で血糖値が上がるか
ということですね。

このGI 値は食品によって様々で、

• 70以上…高GI
• 56～69…中GI
• 55以下…低GI

と定義しています。

GI値と血糖値の関係

血糖値が変化するメカニズム

ごはんやパンなどの糖質源となるものを食べると
胃、十二指腸で分解され、小腸で吸収されます。
（この時血糖値が上昇します）

小腸で吸収された糖質は、主にブドウ糖となり
血液と共に体へとエネルギーを運搬します。

ブドウ糖がエネルギーとして働くためには
インスリンの助けを借りる必要があります。

インスリンは血液中にブドウ糖が増えた事を
察知してすい臓から分泌されます。

そうすると
すい臓から分泌されたインスリンが
ブドウ糖と結合し、細胞に取り込まれます。
（この時血糖値が下がります）

インスリンの働き

大量の糖が体内に入ると
それに対応した量のインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪の合成を高め、分解を抑制する働きがあるため
体脂肪が蓄積されやすくなります。

ただ、インスリンは筋肉の合成にも大きく関わる為
一概に悪者という事も出来ません。

また、

• インスリンの分泌が少ない
• 分泌のタイミングが遅い
• インスリンの作用低下（耐糖能異常）

などの理由から、
うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。

一般的には食後2時間で血糖値は下がるのですが
数時間たっても血糖値が下がらない状態が慢性的に続いてしまうのが
糖尿病です。

血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が、
糖尿病を防ぐためには大事だと言われています。

GI値を気にする理由

さて、以上の血糖値の変化によって
インスリンというホルモンが分泌され
そのホルモンによって体脂肪が増加する事がわかりました。

つまり、
血糖値を急激に変化させない食事
を意識的に行えば
体脂肪の蓄積を最小限に抑えることができるという
考え方から、近年GI値に対しての関心が高まっています。

特に私たち日本人は
白米を主食としています。

白米のGI値は85と高GI
（アルファ30「主な食品のGI値」より数値引用）
であり、さらには食事の欧米化により
朝はパンという方も多くいる事でしょう。
（食パンのGI値は95）

毎食毎食、主食として高GI食品を摂取していると
血糖値の急激な変化により
大量のインスリンが分泌され、
体脂肪の蓄積が進んで行ってしまいます。

主食として一日の摂取カロリーの
大半を占めるものだからこそ
GI値には気を遣うことで
体脂肪の増加を防ぐことができるでしょう。

すぐに取り組める低GI生活

先述の通り、私たち日本人は
白米を主食として主菜、副菜、汁物といった
献立を考えてしまいがちです。

ですが、ここで高GIな白米を
低GI食品に置き換えることで
簡単にインスリンのコントロールができるでしょう。

例えば玄米。

玄米は白米のGI値が85であるのに対し
55と低GI食品です。

こうしたちょっとの置き換えならば
普段の献立を大きく変える事無く取り入れることができます。

また、お昼ご飯にお弁当を作る際には
GI値55の蒸かしたサツマイモを入れてみると

素朴な甘みでダイエットの苦痛を感じる事無く
取り入れることができるでしょう。

その他

• ライ麦パン（55）
• そば（54）
• 全粒粉パスタ（50）

など、低GIながらもしっかり食べ応えのある
食品は意外とたくさんあるものです。

特にそばはタンパク質も同時に摂れるので
おススメですよ！

血糖値のコントロールはダイエットに有効！

以上の通り、血糖値をコントロールすることは
体脂肪の蓄積を最小限に抑え
生活習慣病の予防にも役に立つものです。

しかも最近では、コンビニやスーパーなどでも
全粒粉パンなどが手軽に手にはいるようになっています。

また、血糖値のコントロールは筋肉を
付けていく事にも大きく関係してくることです。

ダイエットが目的の方は
トレーニング前後は高GI食品で
筋肉にエネルギーを送り

夕食時などでは体脂肪の蓄積を減らすために
低GI食品を摂る様に心がけてみましょう！