食事誘発性熱産生(DIT)を知ってダイエットをうまく進めよう
こんにちは
NextageFitnessトレーナーのサトナカです。
みなさん、ダイエットうまくいっていますか？
僕も、最近ちょっと脂肪を乗せすぎたかなと思うので
軽めの減量に入ろうと思っています。
夏にいい体になりたいのなら
今のうちから仕込みをしていきましょう！
ダイエットの知識なんていくらあってもいいですからね！
さて、この記事の前に書いた「ダイエットの基礎」では
運動と食事は２つで１つ。
どちらか1つでもかけているとダイエットはうまくいかないという事を
お伝えしていたはずです。
そんな中で、今回は
「食事」
にフォーカスして色々なお話をしていければと思います。
そもそもカロリーって何？
はい、どうも。
まずはここからです。
カロリー摂りすぎ！
このお菓子カロリー爆弾じゃん！！
なんていう言葉をよく耳にするかと思いますが
では、そもそもカロリーって何なんでしょう？
カロリーとは…
カロリー（仏: calorie、記号:cal）は、熱量の単位である。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC
また、栄養学においては、カロリーは生理的熱量（栄養学における熱量、エネルギー）を表す単位として用いられる。
欧米では主にJ（ジュール）を用いることが多い。
1kcal=4.184kJである
そう、エネルギーを表す単位と同じなんです。
では、食べ物から得ることのできるカロリーは
どのようにして算出されているのでしょうか？
それは、3大栄養素それぞれが持つカロリーの総和として算出されます。
3大栄養素とは
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
の3つの栄養素から成ります。
栄養素とカロリーの関係
この3大栄養素に含まれるカロリーは各栄養素によって決まっています。
それぞれの栄養素1gがもつカロリーがコチラ
炭水化物、タンパク質は4kcal。脂質は9kcal。
脂質だけがほかの2つと比べてかなり高カロリーであることが分かります。
つまり油の多く含まれる料理
（揚げ物や中華料理）は特に高カロリーになりやすいです。
ダイエットのまず一歩としては
揚げ物、フライものを避けるようにするだけでも
過剰なカロリー摂取を抑えることができます。
食事誘発性熱産生(DIT)について
前述の通り、油に含まれるカロリーが多く
カロリー過多になりやすいことがわかりましたが
- 炭水化物
- タンパク質
についてはどちらも同じカロリーですね。
という事はどちらを選んでも太りやすさは同じかというと
そうでもありません。
含まれるカロリーが同じなのに
なぜ太りやすさが変わるのか？
それは、食事誘発性熱産生によって説明されます。
食事誘発性熱産生(DIT)とは
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット（厚生労働省）
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、
その一部が体熱となって消費されます。
このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
この代謝の増加を食事誘発性熱産生
(DIT: Diet Induced Thermogenesis)
または特異動的作用
(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
簡単に言うと
食べるだけでカロリー消費ができる
ということです。
このDITについても各栄養素ごとに
どれくらいDITによってカロリーが消費されていくのかがわかっています。
- 炭水化物：6%
- 脂質：4％
- タンパク質：30%
相変わらず、脂質はカロリーが高く、
DITでもほぼカロリーが消費されることのない
太りやすい栄養素であることが分かります。
そして、炭水化物では6%と
これもまたDITによる恩恵は少ないですね。
そこでタンパク質を見てみると
どうでしょう？
30%ものカロリーが食べるだけで消費されてしまいます。
実に炭水化物の5倍ものカロリーを消費しています。
言い換えると、タンパク質は炭水化物の5倍痩せやすい栄養素
であるとも言えますね。
まとめ
さて、各栄養素の持つカロリーと食事誘発性熱産生による
カロリーの消費を解説しました。
この仕組みさえ頭に入っていれば
1日の食事の中でタンパク質がいかに重要な栄養素であるかが
分かると思います。
同じ食事量でも、タンパク質を積極的に摂っているだけで
痩せていくという事も十分にあり得ます。
最近よく耳にする
「食べて痩せる」
というのは、こういった仕組みを理解したうえで
選択的に食事を行い、栄養素のバランスを整えていくことで
成り立っています。
くれぐれもキャッチコピーに惹かれて
暴食の限りを尽くさないようにお願いいたします。