ダイエットを始める前に読むコラム②

はい、こんにちは！
大阪のパーソナルトレーニングジム
Nextage Fitnessトレーナーのサトナカです。

今回も前回に引き続き、ダイエットを始める前に知っておいてほしい知識を解説していければと思います！

↑のPart.1では
「ダイエットに最低限必要なのは算数の知識だよ」
という事で終わっていましたが、減量の公式の中に入れる値は
どうやって求めていけばいいかについてお話をさせていただきます。

減量の公式のおさらい

はいこの通り

（1日で食べたもののカロリー）‐（1日で使うカロリー）

この式の答えが（－）マイナスになっていれば余分なカロリーは摂っておらず
体脂肪は増えていかない≒太らない
という事でした。

では、どうやって

• 1日で食べたもののカロリー
• 1日で使うカロリー

を求めていくのでしょうか？

1日で食べたもののカロリーの求め方

この通りです。

ひたすらに食べたもののカロリーを足し算していくだけです。
でもどうやって食べたもののカロリーを確認していくの？

というところですが、皆さんは

「栄養成分表示」

というものを知っていますか？

栄養成分表示とは

食品表示基準に規定される栄養成分は、食品表示基準別表第9に掲げられています。そのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物及びナトリウムの量及び熱量は、必ず表示しなければなりません。

栄養成分表示は、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムの順で、ナトリウムについては食塩相当量で表示することとされています。

消費者庁HPより引用

消費者庁のHPには以上のように書かれていました。

熱量とは「カロリー」の事です。
つまり、私たちが手にする食品にはそれぞれのカロリーを表示しておく義務があり、パッケージのどこかしらに必ずカロリーが記載されています。

これはみんな大好きファミリーマートのお弁当ですね。

熱量　656kcal

となっています。
この他にも後述する三大栄養素についても記載があります。
スーパーやコンビニで買い物をする際は、この栄養成分表示を見て
自分が一体どれくらいのカロリーを摂っているのかを把握できるようにしていきましょう。

計算が面倒なあなたたちへ

いちいち栄養成分表示を見て、メモして、足し算をするのが面倒な方もおられると思います。
頑張ってメモを残すようにしてみたけど3日も持たなかったよ…
という方も

ご安心ください。

最近はスマホアプリで記録することが可能です。

ダイエッターに人気のアプリとして2つ
紹介しておきたいと思います。

分かりやすい画面構成で、食事アドバイスもしてくれちゃう「あすけん」

食べたものを入力していく事で
1日に食べたもののカロリーはもちろんの事、各栄養素についても記録してくれます。

そして、毎日食事記録をもとに100点満点での評価とアドバイスを受けることができます。

各食品に対して一般的な一人前の量を参考として表示してくれるので
ガチガチにグラムを測って管理していきたい人よりかは
大体でいいので自分がどれくらい食べているのかを把握したい人向けです。

ダイエット経験の少ない方には毎日のアドバイスはかなり参考になりますし、採点機能もモチベーションの維持に繋がるのでお勧めです。

まさにダイエット初心者のためのアプリと言えるでしょう。

↓ダウンロードはこちらから↓

アンダーアーマー社提供の無骨なレコーディングアプリ「My fitness pal」

これは僕も長年愛用しているアプリです。
全世界の様々な食品のデータを集め、商品バーコードを読み込むだけで
ほとんどの食品のカロリーや栄養成分が入力されます。

デザインは「あすけん」よりもかなりシンプルで無骨な印象を受けます。
その分、入力が簡単でサクッと出来てしまうので僕個人としてはコチラを推しています。

外回りが多く、コンビニでご飯を済ませることが多い方におすすめ。

僕の身の回りにはこのアプリのバーコード読み取り機能を
ドラゴンボールのスカウターのようだと喜んで使っている人もいます。

モチベーションの上げ方は人それぞれですね。

↓ダウンロードはこちらから↓

この2つのアプリについては、ここでは語り切れないほどの魅力があるので
また追々記事にしていければと思います。

さて、これで「1日に食べたもののカロリー」を計算することが出来ました。
次は「1日に使うカロリー」を考えていきましょう。

1日で使うカロリーの求め方

これに関しては、正確な値というものが測定できない
（1日ごとの運動量の違い、気温などの外部環境の違いetc…）
ので、概算として計算式を用います。

ハリス－ベネティクトの式

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

上記の式で「1日に何もせずに過ごすだけで消費されるカロリー」を計算することができます。
実際にはここに運動係数をかけて、「1日で使うカロリー」を計算します。

…が、

面倒ですよね？

ご安心ください。

https://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

このサイトで簡単に計算することができます。


各情報を入力後、計算機マークのボタンをクリックすると

「1日で消費するカロリー量は」と表示されますので
その値を覚えておきましょう。

その上にある「基礎代謝量」は
人間が何も運動せずとも、呼吸や脳・内臓を動かすのに必要なカロリー量です。
ダイエットにおいて、この数値を下回る状態が続くとリバウンドしやすい体になってしまいますので注意してください。

減量の公式に戻りまして…

• 1日で食べたもののカロリー
• 1日で使うカロリー

この2つの値が計算出来たら、
あとは引き算の答えを（－）マイナスにもっていくだけです！

シンプルでしょう？

次回からは
「理屈は分かった。けどどうやってマイナスにもっていけばいいの？」
という疑問にお答えするべく、色んな流行のダイエット方法にも触れながら
それぞれの根本にあるダイエットの考え方についてお話しできればと思います。

それでは今日はこのあたりで！