睡眠の効果と質の高め方
こんにちは
大阪上本町のパーソナルトレーニングジム
NextageFitnessトレーナーのサトナカです。
今回は、健康を維持する上で重要になる
食事・睡眠・運動
の中から
割と軽視しがちな睡眠をピックアップ
していこうと思います。
しっかり眠って健康&活動的な生活を手に入れましょう！
こんなことでお困りではありませんか？
別に眠気が多かったり、体調が悪いわけではないけど…
- 疲れやすい
- 集中力が持続しない
- 注意力散漫
- 過食してしまう
- イライラ・ストレスを感じやすい
という事はありませんか？
これは、睡眠不足の初期症状として
よくある症状の例です。
特に眠気を強く感じるわけでもなく、
しっかり寝られているつもりでも
体に必要な睡眠時間と眠りの質が足りていない
恐れがあります。
睡眠の役割・効果
皆さん既に耳が痛くなるほど
睡眠の重要性については
理解していただいていると思います。
ですが、もう一度ここで
睡眠の重要性について確認していきましょう。
疲労回復
睡眠の効果といえばまずこれ
疲労の回復です。
睡眠時のリズム変化の中で
深い眠り「ノンレム睡眠」が長いほど
体内の修復・回復に働きかける成長ホルモンが
多く分泌され、新陳代謝が促進されます。
また、ヒトは全身の疲れを個別に感じ取ることが
難しく、疲れていないつもりでもあらゆる器官が疲労しています。
睡眠は、その自覚のない疲労も回復させてくれるのです。
脳の休養
体の中でもずっと働き続けている脳。
脳を休ませることも睡眠の大事な役割です。
睡眠前半に現れるノンレム睡眠では、
日中に酷使した大脳皮質を集中的に冷却・休養させます。
睡眠の中でも最も優先させて回復をさせる脳ですから
やはり、入眠のスムーズさが眠り全体の質を高めるとも
考えられます。
ストレス解消
十分な睡眠の結果
脳の回復、成長ホルモン等の分泌により
ストレスの解消に繋がります。
強いストレスを感じたときに発生する
「コルチゾール」は脳の海馬を委縮させ、
抑うつ状態を引き出すリスクがあります。
また、「コルチゾール」は
筋肉の分解作用も持っているため
筋トレ好きは特に気を付けたいところでもあります。
過食防止
健康な成人男性1024人を対象にした実験データから
睡眠時間が短くなると、
レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、
グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることが
分かっています。
この結果、睡眠時間が短くなると
食欲を司るホルモンのバランスが崩れて
肥満に繋がることがわかっています。
また、夜更かしをしていると
ついついお腹がすいてしまい
夜食を食べてしまう方も多いと思います。
夜食習慣は、過剰なカロリー摂取だけでなく
眠りの質も下げてしまう結果になりますので
ご注意を。
肌質改善
1周期6週間と言われている
肌のターンオーバー（細胞が生まれ変わるサイクル）
睡眠はこのサイクルを向上させ、
肌質を良くするのに必要不可欠です。
入眠から20～30分後のノンレム睡眠では
成長ホルモンが最も多く分泌される
ボーナスタイムです。
その後も、ノンレム睡眠中は
成長ホルモンを分泌してくれるので
このノンレム睡眠の時間を長くすることで
肌を美しく保つことが可能となります。
筋肉を回復・成長させる
前項でも、その前でも何度も登場した
「成長ホルモン」
もちろん筋トレで傷ついた筋肉の
修復・増強にも大きく作用をしています。
睡眠時間の確保・睡眠の質向上は
過食を抑えつつ、筋肉の発達にもつながり
ダイエット効果も抜群です。
ただし、寝る直前でのトレーニングは
神経を興奮させてしまい、眠りを妨げてしまうので
控えましょう。
睡眠の質を上げるには
健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～
では以下の通りのポイントが説明されています。
- 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- いつもと違う睡眠には、要注意。
- 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
やはりここでも睡眠の質を上げるには
睡眠時間の確保・質の向上が求められています。
では、睡眠の質を向上させるには
どのような事が求められるのでしょうか？
- 終身3時間前に夕食を済ませる
- 寝る一時間前からスマホは触らない
- ぬるめのお風呂で体を温める
- 温かい飲み物で眠気を促す
- 寝具を整える
- 夕方以降のカフェイン摂取をやめる
- 寝酒をしない
- 生活リズムを一定にする
- 適度な運動をする
どうでしょう？
中々すべてを実行するのは難しいかと思います。
出来ればこういったことをしっかりと
実行した上でそれでもだめなら
次の項目へ進んでいただきたいのですが
何かと忙しい現代社会人には完ぺきに
実行できないと思います。
時にはサプリメントを頼ってみよう
前項にも出てきた温浴や温かい飲み物は
体を内側までしっかり温めることが目的です。
眠気は体の内側の温度（深部体温）が下がるときに
現れます。
サプリメントには、同じ作用を持つものがあるので
効果的に取り入れてみましょう。
以降では、睡眠に特に効果のあるサプリを3つ
ご紹介します。
Lｰトリプトファン
必須アミノ酸の内の1つでもあり
たんぱく質からも取り出せる成分です。
L-トリプトファンは精神を安定させたり、
多幸感をもたらすセロトニンや
体内時計に働きかけ、自然な眠気を誘うメラトニンの
生成に不可欠な成分です。
また眠りを深くすることで、
中途覚醒を抑え、質のいい睡眠をサポートしてくれます。
一度に3g以上の摂取で睡眠の改善に効果があるとされており、
L-トリプトファンの恩恵を受けるためには
サプリメントでの摂取が効率的です。
グリシン
こちらもアミノ酸の一種です。
グリシンは末梢血流を増加させ、
体温の放射を高めることで深部体温を下げます。
深部体温の低下が速やかであるほど
入眠がスムーズになるため睡眠の質を向上させてくれます。
グリシンもL-トリプトファンと同じく
3g以上の摂取によって効果をもたらします。
しかし、L-トリプトファンと違い
非必須アミノ酸であり、ホタテやエビ等にも多く含まれます。
寝る前に白湯と一緒に摂ると効果が見込めそうです。
L-テアニン
L-テアニンは、緑茶の旨味に関わるアミノ酸です。
緑茶を飲んでホッと一息。
というのは、このテアニンによってもたらされるものです。
日本人に古くから馴染みのある成分で
日本人の体にも合っているのではないかと思われます。
上記2つの成分と違い200mg程度で効果があるとされており
交感神経の抑制による入眠のスムーズさをサポートしたり
中途覚醒を抑え、睡眠時間も伸びるなど
3つの中では最も効果の実感しやすいサプリメントです。
最後に
今回は、睡眠の重要性と、睡眠の質を高める方法。
そして、それをより効果的にするためにおすすめな
サプリメントのご紹介と機能について解説しました。
健康な体、強い体を作るうえで欠かせない
食事・運動・睡眠
その中でも後回しにしてしまいがちな
睡眠にスポットを当て、よりよい生活を
送るためのヒントとなるよう
かなりの熱量とボリュームでお届けしました。
こんなご時世です。
睡眠をしっかりととることで強い体を作り
免疫力を高めていきましょう。
ご紹介したサプリメントは
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